Autor: Katariina Liisa Martens
Kevadeootuse ajal räägitakse sageli kevadväsimusest ja vitamiinipuudusest – ehk siis seisundist, kui päevade kaupa energiat lihtsalt ei ole. Seesuguses olukorras eneseabistamiseks me sööme teadlikumalt, võtame toidulisandeid, läheme soojale maale päikesevalgust tankima ja/või teeme muid tervist toetavaid valikuid.
Aga mäletad olukorda, kui oled midagi põnevat oodanud? Sünnipäevahommikut, jõuluvana, esimest kohtamist? Oled saanud kingipaki, aga ootad selle lahtipakkimisega? Kui kõhus on liblikad, hinge sees on elevus ja tuhin? Just said selgeks jalgrattaga sõitmise ja teed esimesi tiire? Kujutle, kuidas oleks elada selles seisundis? Ärkad hommikul ja astud alanud päeva sisse seesuguse elevuse, tuhina ja kirega? Uudishimulikult, et mida põnevat täna küll juhtub? Huviga, et mida täna ära teha saab?
Dopamiin kui elujõu mootor
Seesuguses põnevuse ja elevuse seisundis toodab meie keha imelist ainet – dopamiini. Dopamiin on naudingu ja eesmärkide hormoon, positiivne mootor ja energiaallikas. Dopamiin teeb meid väga elevaks, elusaks ja annab tahtmise saavutada, tegutseda, olla veel rohkem elev ja elus. Sellest sõnast on tuletatud spordivaldkonnast tuttav termin doping. Madal dopamiinitase toob endaga kaasa huvi ja motivatsiooni puuduse, hajali oleku, nn ajuudu, keskendumisraskused, tegevuste edasilükkamise, staatilisuse ja tahtmatuse ennast liigutada.
Kiire ja aeglane dopamiin
Dopamiiniga seotud elusolemise tunne on hea ja meil kõigil on oma strateegiad selle tekitamiseks, ehk siis oma dopamiinitaseme tõstmiseks. Prof. Jaan Aru räägib, et on olemas kahte sorti dopamiini, kiiret ja aeglast. Nn aeglast dopamiini saame tekitada midagi põnevat oodates, samuti midagi keskendunult tehes, rohkem või vähem pingutades. Just seesugune mõningast pingutust eeldav keskendunud tegutsemine viib meid nn voo (flow) seisundisse ja siis toodab keha aeglast dopamiini. Kui siis mõni (keeruline ja raske) tegevus tehtud saab ja kogeme rahulolu, eduelamust, siis sellega kaasneb eriti hea tunne. Ka siin on tegemist aeglase dopamiiniga – selle tekitamiseks kulub nii aega kui ka pingutust (ja olgem ausad, ka tähelepanu ressurssi, et alustatu ikka lõpule viia), aga justkui boonusena on aeglase dopamiini mõju pikaajaline.
Miks ekraanid nii tugevalt tõmbavad?
Ega meile ju pingutada-pusida väga ei meeldi. Ja keskendumisvõimega on kaasajal veel kehvemini. Seega aeglase ja kauemkestvat heaolutunnet andva dopamiiniga on nii, nagu on. Olukorra teeb veel kehvemaks nn kiire dopamiini üha kergem kättesaadavus. Jaan Aru kirjeldab mõningast analoogiat kiirete süsivesikutega: suhkru mõju veresuhkru tõusule on kiire, intensiivne, aga mõne aja pärast ilmnev veresuhkru taseme kiire langus teeb enesetunde sandiks ja vaja on uut annust. Ehk siis toimub intensiivne üles-alla loksumine. Kiire dopamiin on see, mida saame kiiresti ja kergelt, ilma igasuguse pingutuseta. Kaasuv nähtus on see, et tema mõju kaob sama kiiresti ja taseme langedes langeb see veel madalamale esialgsest tasemest. Meie organism püüab oma ürgse tarkusega suunata meid pingutama, sest edasipürgimine ja saavutamine on evolutsiooni käigus olnud meil ellujäämiseks vajalik. Aga praegusel ajal on kiire dopamiin väga kergesti kättesaadav ja me oleme omamoodi sõltlased.
Kust saame kõige lihtsamini kiiret dopamiini? Ampsame vahepalaks midagi head – söök-jook-näksid on ehk kõige käepärasem „lohutus“. Aga pea lahutamatuteks kaaslasteks on meile saanud igatsorti ekraanid, kus (näiliselt) elu toimub väga intensiivselt. Kas oled märganud ennast internetiavarustes infojuppe uudistamas? Veeb söödab sulle lahkelt ette järgmise toreda, põneva, naljaka postituse ja siis järgmise … eks ole ju huvitav? Minutid, teinekord tunnid mööduvad linnutiivul… Saad teada seda ja seda, tunned ennast põnevil, elusana ja rullid edasi. Veebialgoritm on su eelistustest väga teadlik: ta on aastaid jälginud su klikke, lugemisi, missugusel infojupil kui kauaks sa oled uurimiseks peatunud… ta teab suurepäraselt nii su teadlvustatud kui ka teadvustamata huvisid ja söödab sulle ette järjest uusi ja uusi infokilde, kümneid tuhandeid piksleid sekundis.
Su aju supleb ja huugab selles tohutult intensiivses energiavoolus. Andunumad intensiivsusefännid kannavad randmel ka seadet, mis iga sõnumi/teate puhul „sõbralikult“ müksab ja sel viisil katkestab parasjagu käsiloleva tegevuse või suhtlemise. Psüühiline mehhanism on analoogne kasiinos toimuvaga: veidi veel ja kohe-kohe juhtub miski väga imeline ja eriline! Ootus, lootus, tuhin, elevus – puhas dopamiin!! Aga see on nn kiire dopamiin – tase läheb lühikese ajaga kõrgeks ja siis tekib langus, mida kogeme ebamugavuse ja tühjusetundena. See tühjus võib olla väga keeruline taluda, vaja on uut annust – seda fenomeni nimetatakse sõltuvuseks. Sõltuvuseks väga intensiivsest infovoolust ja ülestimuleeritusest. Sest kui sina ei juhi dopamiini, siis juhib dopamiin sind.
Lihavõttepühade eelsel ajal on peetud paastu. Meie esivanematel olid selleks ajaks talvevarud juba otsakorral – niiet igatepidi kohane ja mõistlik tegevus. Praegusel enneolematu toidukülluse ja eluenergia puuduse ajastul on paast taas aktuaalne. Paastu tervendava ja energiat andva mõju kohta on dr. Natalia Trofimova juhtimisel tehtud palju uuringuid. Niiet elagu paast! Aga igasugu toitumishäkid on efektiivsemad, kui lisaks keha koormuse leevendamisele annad hõlpu ka meelele. Nii nagu meie keha peab töötlema enneolematus koguses ja koostises sööki, on ka meie meel üle ujutatud tohutu infovooga.
Ekraanipaast ja tähelepanu taastamine
Katseta ekraani(de)paastu. Kui terve nädalalõpp või päev ekraanideta tundub (esialgu) hirmuäratav või kahtlane, siis alustuseks lülita välja märguanded, nii telefonist kui randmevõrult. Järgmiseks venita öist infopaastu pikemaks, näiteks kl 18–10? Kui su hommikune kohtumine ekraaniga toimub kasvõi tunnike hiljem, siis kindlasti rõõmustavad lisaks su lõõgastuvale ajule ka su partner, lapsed, koduloomad ja isegi potililled. Sul vabaneb üksjagu energiat suhtlemiseks päris maailmaga – kujutle, kui su kaasa ja laps saavad ehk kauemgi kui 5 sekundit kogeda su pilku? Pilgu ja tähelepanu väestav mõju on eriline. Inglise pediaater ja analüütik Donald Winnicott uuris suhete mõju väikelaste arengule. Ta on kirjutanud, et kõige rohkem on lapsele edukaks arenguks vaja „sära ema silmis“. Usun, et seesugune särasilmne täistähelepanu on üks heade suhete võtmetest; ja kui sa keskendad oma pilgu ekraani asemel teisele inimesele, siis su aeglustuv aju toodab suuremas koguses ka armastuse- ja ühendusehormooni oksütotsiini! Energiapuuduse leevendamiseks on sul mõistlik ja kasulik täiustada oma isiklikku dopamiinimootori juhtimissüsteemi.
Lihtsad viisid
Veel mõned head häkid dopamiini tasakaalustamiseks:
- külm vesi – suplus, dušš või näokastmine
- hommikused harjutused – energia olemuseks on liikumine, niiet liiguta ennast. Tee kasvõi paigal 3 min sörkjooksu.
- hakka midagigi tegema: korista ära töölaud või mõni riiul, meisterda üks tore salat. Aktiivsus aitab toota dopamiini ja dopamiin tekitab dopamiini. Väikseimagi teo tegemine annab ajule signaali saavutusest.
- loe raamatut – keskendumine eeldab vaimset pingutust
- too ellu põnevust, elevust, tuhinat, leia oma eesmärkidele emotsionaalne „miks“
- eesmärgid olgu realistlikud või sisaldagu väiksemaid vahe-eesmärke. Hea on seada eesmärk igaks päevaks – selline mõistlik, saavutav, mõningast pingutust eeldav, rahulolu ja tänulikkust tekitav.
- vähem kohvi, rohkem liikumist, valgust, huvi ja loomingut
- õpi midagi uut
Ega kiires dopamiinis pole ju midagi halba – lihtsalt ole teadlik ja märka, kuidas see võib sind aeglase dopamiini hankimise teelt eksitada. Kui arendad kiire dopamiini taltsutamise oskust, siis taastub kiiresti loomulik iha aeglase dopamiini järele ja suureneb su soov teha elus rohkem „tõelisi asju“.