Кади Кютт

«Чем может быть обусловлена твоя тревожность?» — спрашиваю у Пийи, уставшей женщины примерно 40 лет, которая сидит напротив меня в кресле клиента. Последние пару лет она отказывается пользоваться лифтом. «У меня больные нервы», — отвечает она. «А что не так с твоими нервами?» — «Я не знаю. Что-то не так: химия мозга или гормоны, или что-то еще». Некоторые клиенты могут шутить на тему «больной нервной системы», другие всерьез боятся сойти с ума. Пия пару лет принимала антидепрессанты, но теперь кроме этого она хочет получить еще что-то, что давало бы ей чувство, что она «несет ответственность за свою судьбу и будущее».

Следы тревожности в мозгу

Нейрологи на протяжении десятилетий изучали, какие области мозга участвуют в эмоциях или подвергаются их влиянию, а также почему люди в схожих ситуациях реагируют так по-разному. «Играем ли мы вообще какую-то роль в управлении своими действиями или это все просто химия тела? Наши решения свободны или зависят от числа рецепторов серотонина в нервных клетках или от активности клеток лобной доли мозга?» — спрашивает эволюционный биолог Туул Сепп в статье «Характер взглядом изнутри». Можем ли мы что-то предпринять при тревожности или мы здесь выступаем просто в роли жертв своей больной нервной системы и химии тела?

В формировании тревожности центральную роль играет определенная часть лимбической системы мозга — расположенные в обоих полушариях мозга миндалевидные тела (амигдала), которые придают эмоциональную окраску информации, поступившей от фронтальной коры. Именно миндалевидное тело становится в дежурную стойку и сразу приступает к действиям, если мы чувствуем опасность, будь она реальной или воображаемой. Затем гипоталамус дает сигнал надпочечникам на выработку гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол.

Второй компонент лимбической системы мозга, гиппокамп, нам нужен, прежде всего, для того, чтобы помнить события и места. Но исследованиями установлено, что гиппокамп также играет роль в том, чтобы адаптировать поведение в соответствии с ситуацией. Совершенно нормально испытывать панику, когда тебя атакует агрессивная собака, но если ты берешь слово на собрании, такой страх совершенно неуместен. Примером нарушенной работы гиппокампа могут служить, например, люди, пережившие травматическое событие (война, изнасилование, нападение), в которых позже развивается сильная тревожность и в самых обычных ситуациях. Гиппокамп этих людей не может сформировать воспоминания в контексте, в котором произошло это травматическое событие, но сливает воедино прежние по-настоящему опасные и нынешние безопасные ситуации.

Когда Пия входит в любое здание, ее взгляд, прежде всего, всегда ищет лифт, и когда, к своему ужасу, она его находит, следующим шагом она хочет быть уверена в наличии эвакуационной лестницы. У других взгляд может выхватывать паутину в уголке окна или злое выражение лица собеседника. Наш радар опасности, миндалевидное тело, принуждает нас в первую очередь обращать внимание именно на то, что является для нас эмоционально важным и что может представлять собой опасность. Если источник опасности найден, управление переходит лимбической части мозга: внимание сосредотачивается на раздражителе, память переключается, чтобы мы легче могли вспомнить все, что связано с опасностью, которая угрожает нам в данный момент, тело готово сражаться или бежать, организм переполняют гормоны стресса. Такой процесс «похищения» внимания происходит на подсознательном уровне и действует очень быстро.

Однако с эмоциями не связаны только примитивные зоны нашего мозга — ствол и лимбическая часть мозга, как думали ранее ученые. Измерения, проведенные в 1980-ых годах, показали активность и в самой новой части мозга — префронтальной коре, месте расположения рационального мышления.

Под руководством нейролога Ричарда Дж. Дэвидсона были проведены измерения электрической активности мозга, в ходе которых было найдено, что люди с более активной префронтальной корой быстрее восстанавливаются и после самых сложных впечатлений, умеют лучше избавляться за короткий период от самых негативных эмоций, захвативших их. Причина заключается в факте, что левая префронтальная кора отправляет миндалевидному телу сигнал, который тормозит возбуждение последней и успокаивают ее. Для этого должен быть плотный контакт между левой префронтальной корой и миндалевидным телом.

На протяжении почти всего ХХ века нейрология придерживалась мнения, что мозг человека неизменен. Такому образу мышления сопутствовала вера, что наши паттерны мышления и поведения запрограммированы заранее, а психическое заболевание — это генетическая неизбежность. Сегодня мы знаем, что наш мозг пластичен, на протяжении всей жизни при помощи осознанных мыслей мы можем изменять структуры и сценарии деятельности мозга, таким образом создавать новые нервные сети.

На основании вышеизложенного мы можем сделать вывод, что для того, чтобы хорошо справляться с тревожностью, нам нужны спокойное или, по крайней мере, быстро восстанавливающееся после возбуждения миндалевидное тело, распознавающий контекст гиппокамп, активная и концентрирующаяся левая префронтальная кора и сильная связь между корой мозга и лимбической системой. Разумно было бы использовать пластичность этого великолепного инструмента — мозга. Как мы можем использовать эти знания для повышения внутреннего покоя?

Но сначала рассмотрим еще несколько вопросов, которые не дают нам покоя.

Опыт определяет сверхчувствительность

Что же все-таки лежит в основе того, что миндалевидное тело Пии при езде на лифте очевидно реагирует слишком сильно, а ее коллега Пеетэр, проезжая в закрытом ящике между этажами, насвистывает радостную мелодию? Почему мозг Анне вырабатывает слишком много гормонов стресса, когда она спрашивает у незнакомца на улице дорогу, а не тогда, когда у нее на пути стоит соседский ротвейлер, оскалив зубы? Как может быть, что под злым взглядом начальника Рээт становится слишком тревожной и начинает прокручивать катастрофичные мысли, хотя после смерти своей сестры пару лет назад она быстро восстановилась духовно? По каким критериям мозг все же решает, какая ситуация достаточно опасна, чтобы вырабатывать гормоны стресса в большем количестве и считать происходящее опасным? Ну, я знаю, что бы ответил тут врач: «Это определяют гены». Но если из-за страха перед лифтами каждый раз мне придется взбираться на высокий этаж по лестнице, плутая в чужом городе, справляться своими силами или, боясь плохого настроения начальника, проползать по стеночке, этот ответ мне никак не поможет. Тогда я хотела бы узнать, что я могу сама сделать для лучшего самочувствия.

Биолог Майкл Мини в 1990-ых годах проводил опыты с крысами. Часть крыс были спокойны и расслаблены, с любопытством изучали окрестности, а другие испытывали постоянный страх и вели себя как истерички. Организм спокойных крыс вырабатывал меньше гормона стресса, потому что в их мозгу было больше рецепторов для приема гормонов стресса. Чем больше рецепторов, тем меньше гормонов стресса нужно вырабатывать телу для передачи информации. Мини обнаружил, что причина, по которой часть крыс имела в мозгу больше гликокордикоидных рецепторов и лучше переносила стресс, заключалась в обстоятельстве, что их мать заботливо ухаживала и вылизывала их, обеспечивая крысятам чувство эмоциональной безопасности. Этот опыт запрограммировал мозг крысят быстрее преодолевать стресс. А те крысята, которых мать редко вылизывала и чистила, выросли в испуганных, подверженных стрессу животных, сверхчувствительных и постоянно находящихся в тревоге.

Можем ли мы здесь сделать вывод и о человеке: достаточным вниманием и заботой можно значительно снизить уровень тревожности ребенка, что, в свою очередь, поможет ему во взрослом возрасте лучше справляться с тревожностью и быстрее восстанавливаться после нее?

На самом деле, на сегодняшний день проведено большое число исследований, которые подтверждают, что аналогично крысам базовый уровень кортизола человека устанавливается уже в раннем детстве или даже до рождения. Работавшая с проблемными детьми голландская ученая Дима ван ден Боом провела исследование с сотней младенцев. У всех был очень высокий уровень постродовой тревожности, они быстро выходили из себя. Половине матерей были предложены консультации, как справляться со своим сложным грудничком: как успокоить ребенка, играть с ним, устанавливать контакт. В то же время остальные 50 матерей не получили какой-либо помощи. Когда детям был один год, в обеих группах был измерен уровень ощущения эмоциональной защищенности. В группе, где матери не получили помощь, 72% детей были внутренне нестабильны, в группе, которой была оказана помощь, таких детей было всего 32%! Значительная разница! Если бы возбуждаемость была генетической чертой, она должна была бы проявиться в ребенке и спустя год, несмотря на получаемый уход.

Во втором исследовании следили за несколькими группами детей от пренатального периода до позднего детского возраста. Исследование показало, что у матерей, которые в течение последних трех месяцев беременности находились в стрессе или тревожности, значительно выше вероятность получить ребенка, у которого в 7-10 лет будут проблемы с активностью или вниманием, поведением или тревожностью.

Если ребенку не хватает ощущения эмоциональной защищенности, если с ним ненадлежаще обращаются или он вынужден участвовать в спорах родителей или в насилии, мозг ребенка адаптируется к стрессовому опыту — в крови будет постоянно высокий уровень стрессовых веществ, благодаря чему организм будет готов реагировать на опасность в режиме non-stop. Такой ребенок будет ощущать себя хронически неуверенно, ему достаточно будет стресса меньше среднего уровня, чтобы реагировать испугом или тревожностью. Также организм ребенка, с которым обращались ненадлежащим образом, намного медленнее восстанавливается после стрессовой ситуации, чем у тех детей, которые получают достаточно внимания и заботы родителей.

Так заботливо закладываются прочные камни в будущий фундамент тревожного расстройства.

При таких серьезных детских травмах нужно обращаться за помощью к терапевту, занимающемуся работой с телом. Цель заключается в том, чтобы потихоньку вывести старую травму в поле сознания, чтобы снова ее прожить и высвободить подавленный тогда страх, гнев, грусть или другую эмоцию, которая питает нынешнюю тревожность. Она освобождает людей от подсознательной борьбы со скрытыми частями себя, от борьбы, которая забирает огромное количество энергии, утомляет и поддерживает тревожность.

Вернемся к вопросу: как мы можем использовать знание о том, что происходит в нашем мозгу всвязи с тревожностью, для повышения внутреннего спокойствия?

Что можно сделать для облегчения тревожности?

Вне зависимости от того, знаешь ли ты происхождение своей тревожности или это для тебя еще загадка, самое важное задание — научиться расслабляться, спокойно дышать и регулярно медитировать.

Тело и дух возбужденного человека забыли, как это быть спокойным и расслабленным. Для облегчения хронического напряжения в теле и постоянной готовности чувств (избыточно) реагировать на опасность, нужно последовательно расслаблять себя. Сидя за рабочим столом, кушая, смотря телевизор, ведя машину, говоря по телефону, решая конфликты, танцуя, любя.

Если мы дышим поверхностно и лишь верхней частью грудной клетки, наше дыхание возбужденное и неравномерное. При таком дыхании тело получает сигнал «борись или беги», и весь организм возбуждается. Напротив, медленное и глубокое дыхание, так, чтобы живот участвовал в дыхании, оказывает влияние на блуждающий нерв в диафрагме, тело получает сигнал «конец тревоги», а количество гормонов стресса в организме снижается.

Медитация — это лучшее средство для развития и тренировки концентрации внимания. Оба они необходимы для того, чтобы наш эмоциональный мозг в тревожной ситуации не захватил в плен рациональное мышление, чтобы мы могли выбирать, на чем нам удерживать свое внимание — зациклиться на паутине в углу окна или мы можем, держа бокал с вином в руке, продолжить непринужденно прогуливаться среди людей и наслаждаться праздником. Также нам будет проще сказать себе «стоп!», если мы снова обнаружим, что топчемся вокруг привычных тревожных идей-фикс. Медитируя, мы с вниманием и без оценки отслеживаем свои мысли, чувства и ощущения. Тренируясь, мы понимаем, что мысль «помогите, я не знаю, что будет!» — это всего лишь мысль, что жжение в груди совершено безопасно, это всего лишь ощущение, ничего более.

В расслабленном и сосредоточенном состоянии получает право голоса разумная префронтальная кора, которая успокаивает возбужденное миндалевидное тело. Наш мозг ведь пластичен! — сознательно сосредотачивая свое внимание на позитивном и успокаивающем, мы создаем в мозгу новые нейронные сети. Так мы повышаем свою эмоциональную устойчивость, с каждым разом можем все быстрее восстанавливаться от тревожности.

Что мы можем сделать, чтобы повысить активность левой префронтальной коры? Сегодня ученые считают, что ответ кроется в нейротрансмиттерах, связанных с ощущением счастья, таких как допамин, окситоцин, эндорфины и серотонин. Ставь себе цели, которые мотивируют, создавай что-то своими руками, делай посильные физические упражнения, слушай любимую музыку и пригласи любимого человека на танец. Влюбляйся, люби и ищи радость в жизни!

Есть еще одно исключительно важное задание: научись относиться к себе с заботой и любовью, как это делали мамы-крысы со своими крысятами в опытах Мини. Если тебе не посчастливилось испытать в детстве достаточно любви, не лишай себя ее сегодня! Балуй себя и заботься о себе, предлагай себе только лучшее. Общайся только с теми людьми, которые тебя поддерживают и вдохновляют. Уясни себе, что приносит радость твоему сердцу, и приступай к действиям.

* Имена и важные детали изменены для обеспечения анонимности клиентов.

* Это пятая статья из серии статей «О тревожности под разными углами», выходящей в Интернет-журнале EDASI.org . Статья вышла 17 марта 2019 года