Кади Кютт, холистический регрессионный терапевт

rooprahklemineВне зависимости от того, с какого времени ведет свое начало тревожность или когда она впервые заявила о себе, ясно, что человек подпитывает свою тревожность каждый день. Мы слишком беспокоимся из-за большой нагрузки на работе и быстрого темпа жизни, сражаемся на нескольких фронтах одновременно, тонем в несчастливых отношениях, едим неполезную для здоровья пищу, вместо того, чтобы прямо смотреть на проблемы и решать их, мы ищем помощь в алкоголе и лекарствах. Все это сдерживает нас и повышает внутреннюю неудовлетворенность и тревожность.

Мы живем в мире “Внимание!”

Клеточный биолог Брюс Х. Липтон в своей книге “Биология веры” говорит, что мы все, как спринтеры, живем в мире “Внимание!”. Мы сидим на корточках на старте, готовые в любой момент ринуться на полной скорости вперед. В ожидании стартового выстрела в нашей крови циркулирует большое количество адреналина, все тело до последнего винтика готово к предстоящему испытанию. Для спринтера это напряженное ожидание длится всего секунды, вскоре судья дает приказ “Старт!” – и спортсмен устремляется вперед по дорожке. Современный человек в напряжении сидит на корточках на стартовой линии и ждет сигнала для старта, но выстрела нет. Из-за постоянной готовности, хронического напряжения в мышцах и адреналина, который не используется телом, организм со временем полностью истощается.

Для того чтобы со всем справляться, чтобы везде успевать, общаться со всеми нужными людьми и не пропустить ничего важного, мы должны превратиться в настоящих мастеров многозадачности. Кроме супруга или супруги, детей, рабочих задач, денежных обязательств, друзей, соседей и хобби мы уделяем свое внимание бесчисленным электронным письмам, постам в социальных сетях, новостям, видео в Youtube, СМС, ММС, а также самым разным звонкам и болтовне. Мы постоянно доступны для всех, как врачи на дежурстве. Мы устали и истощены, мы страдаем от нарушения пищеварения и сна, но мы боимся отступить, потому что не знаем, что будет. Мы рассеяны и разбиты, мы ощущаем себя как будто в ловушке, мы живем в отрыве от себя и близких людей.

Похищенное внимание

Ученые Стэнфордского университета провели исследование, которое убедительно показало, что идея эффективности многозадачности — это миф. Мозг не может заниматься несколькими вещами одновременно, мы не выполняем задания параллельно, как указывает слово “многозадачность”, скорее, мы быстро перемещаемся от одного задания к другому. После каждого такого переключения наше внимание, возвращаясь к первоначальной задаче, значительно снижается. Также такое переключение тратит ограниченные ресурсы мозга, т.е. ценную энергию, необходимую для мыслительной работы. Ученый, изучающий работу мозга, и психолог Тартуского университета, автор книги “О мозге и разуме” Яан Ару приводит точное сравнение, что наше осознанное мышление похоже на бутылку воды, которую мы взяли с собой в пустыню — ее нужно использовать разумно. Но многозадачный человек выливает всю воду из открытой бутылки себе на голову!

За мышление, планирование и контроль поведения в нашем мозгу отвечает передняя доля, то есть префронтальная кора. Эта часть мозга, конечно, очень мощна, но ее работу легко нарушить. Утром в понедельник после юбилея, который был на выходных, у тебя созрел вполне разумный план питаться умеренно и с пользой для здоровья, но уже перед обедом ты замечаешь, что схватил последний кусочек плитки шоколада. Подожди, как это произошло? У тебя же был хороший план? Или, может, тебе знакома ситуация, когда ты сосредоточен на каком-то важном рабочем задании, но достаточно оповещения в телефоне — кто-то отправил письмо! — и когда текущая работа отложена, ты уже забылся в прочтении сообщений в телефоне.

Жизнь полна соблазнов, которые похищают наше внимание и с которыми должна постоянно бороться наша способность к концентрации. Вопрос в том, как дорого обходятся нам эти мешающие моменты.

Яан Ару говорит о двух соревнующихся системах человеческого мозга: хранилище приобретенного автоматического поведения и осознанное мышление. Первое из них — как будто автопилот. Мы уверены, что мы управляем мыслями и поведением, но почему-то всегда случается так, что мы излишне эмоционально реагируем в отношениях, не задумываясь, хватаем сигарету или шоколад, без меры проводим время в гаджетах. Как будто нас ведет кто-то другой! Как будто наша префронтальная кора — та часть мозга, которая должна контролировать автоматическое поведение, выключена. А когда выключена разумная префронтальная кора, внимание захватывает миндалевидное тело, или наш внутренний радар опасности. Сканирования мозга показали, что у людей с плохой способностью к концентрации, чье внимание скачет с одной темы на другую, миндалевидное тело в мозге хронически гиперактивно. Чувства постоянно находятся в возбуждении, готовы к борьбе. Это ведет к ускоренному поверхностному дыханию, учащенному сердцебиению, повышению артериального давления и напряжению мышц во всем теле. Очень благоприятная почва для возникновения хронической тревожности!

Отрицательно на работу префронтальной коры также влияет слишком высокая умственная нагрузка, рассеянность внимания и усталость. В таком состоянии автоматическая система может с легкостью взять верх над “разумным мозгом”.

В холистической регрессионной терапии в начале путешествия проводится десятиминутное вводное расслабление. Клиент лежит с закрытыми глазами на кровати, поэтапно терапевт проходит по всему телу и клиент расслабляется. В эти моменты не нужно ничего делать, человек просто может полностью присутствовать для себя. Нередки случаи, когда клиент в конце сеанса тронут до глубины души одним только расслаблением: “Я даже не помню, когда я так просто лежал, чтобы мне не надо было о чем-то беспокоиться, куда-то бежать и что-то устраивать. Ах, это было так приятно!” Если у нас нет десяти минут в день на себя, как мы можем уделять время другим?

Открыт всем, но в то же время очень одинок

Документалист BBC Сью Борн сняла в 2015 году документальный фильм, который назвала “Возраст одиночества” (The Age of Loneliness). На Родине автора, в Великобритании не менее трети людей страдают от одиночества. Одиноки не только люди, супруги которых умерли по старости или болезни, очень одиноко чувствуют себя даже молодые люди. Борн называет одиночество тихой эпидемией современности, психологи считают экзистенциальное одиночество одной из важных причин тревожности.

Когда мы сражаемся на нескольких фронтах, активно общаемся по разным коммуникационным каналам, мы открыты для всех и всегда находимся в контакте со всеми, как мы можем ощущать себя одинокими?! Потому что нас на самом деле нет нигде.

В последние годы все чаще к психиатрам и терапевтам обращаются молодые люди с тревожностью, которые переехали в другую страну, чтобы заработать денег и сделать карьеру, но они не могут адаптироваться в чужой среде. Корни разорваны, а в новом месте люди не могут найти своеместо и своихлюдей. Эта молодежь и среди большого количества народа может чувствовать себя очень-очень одиноко.

В близких отношениях людям хронически не хватает внимания и любви: “Я говорю, а он не слушает. Я прошу, а ему всё равно”. Нам всем нужно внимание, мы хотим чувствовать себя нужными, хотим поделиться своей жизнью с кем-то. Нейроученый Чикагского университета др. Джон Качиоппо, один из ведущих исследователей одиночества в мире, говорит, что люди по своей сути — социальный вид, если у нас забрать других людей, мы не сможем сохранить здоровье. Различными исследованиями доказано, что одиночество может привести к повышению сахара в крови, уровня гормона стресса кортизола или подавлять иммунную реакцию, которая делает тело восприимчивым к болезням.

Facebook или Pinterest оказывают благотворное влияние, если ты счастлив и популярен, но если ты чувствуешь себя в изоляции и одиноко, то любой выставленный другими пост может стать болезненным напоминанием о твоем душевном одиночестве. Чтобы не показаться чудаком или не оттолкнуть других еще больше, молодежь (и не только молодежь) учится носить маски и показывать только веселую и гламурную часть своей жизни. Одиночество — это состояние, которое большинство людей старается скрыть всеми силами. Стыдно признаться, что ты одинок, тяжело рассказать, что у тебя не все в порядке. Так мы формируем приемлемый для социальных сетей и общества идентитет, но наш истинный облик мы не хотим никому показывать. Наконец, мы учимся держать свои эмоции при себе, мы неспособны поделиться своими чувствами и мыслями с открытым сердцем. В тени масок мы живем в отрыве от себя и друг друга.

Все внимание на себя и отношения

Чтобы быть на самом деле открытым для себя и других, нужно научиться жить чутко. Это означает, что ты в каждый моментосознаешь свои мысли, чувства и реакции, все, что происходит внутри и вокруг тебя. Ты не прорываешься бездумно по жизни, но участвуешь в ней, умеешь обращать внимание, принимать и быть благодарным. Посмотри на людей на улице и на рабочем месте: как ты думаешь, насколько они присутствуют при том, что они сейчас делают? Профессор Чикагского университета Михай Чиксентмихайи провел достойное упоминания исследование. На протяжении нескольких лет он останавливал сотни людей, занятых повседневной деятельностью, спрашивая их, что они делали в момент остановки, о чем они думали и как себя чувствовали. Исследование показало, что внимание людей не было сосредоточено, что мысль витает сама по себе, в голове крутятся в основном мрачные и повышающие уровень тревожности мысли.

Когда ты сосредоточен на себе и своей жизни, ты понимаешь, что сейчас происходит, как это влияет на твое тело и дух, как ты себя чувствуешь. Если ты осознаешь свои чувства, тебе намного проще понять свои предпочтения и потребности. Тебе легко понять, дают или тратят твою энергию люди, с которыми ты общаешься, и ситуации, в которые ты попадаешь.

Необходимо по-настоящему присутствовать в моменте, когда ты общаешься с близкими людьми. Особенно, если нужно обговорить что-то важное, доспорить до конца, понять глубоко. В этом случае нельзя общаться мимолётно. Только проявляя чуткость, можно понять, что на самом деле хочет сказать собеседник, что он чувствует или что он хочет скрыть за своими словами. Понимание этого является предпосылкой для настоящей взаимной заботы и отдачи.

Как приучить свои чувства быть чуткими.

Начни с самого начала, то есть научись обращать свое внимание на настоящий момент. Самый простой способ — начать следить за своим дыханием и телом. Конечно же, медитация также является совершенно обязательной практикой. Пусть тебя не пугают сложные учения! Прежде всего, выбери самый простой способ: выбери для себя время, хотя бы десять минут, найди тихое место, выключи компьютер и телефон, сядь или приляг в удобном положении, закрой глаза и позволь себе простобыть. Включи спокойную музыку или будь в тишине — попробуй, что тебе больше подойдет. Есть целый ряд очень хороших книг по медитации (мои любимые — Джон Кабат-Зинн “Куда бы ты ни шел — ты уже там” и Джек Корнфилд “Введение в медитацию”), в которых ты найдешь инструкции и упражнения.

Медитация — это практика, в ходе которой ты будешь путешествовать в своем внутреннем мире и обращать внимание на свое тело, мысли и чувства. Не принуждай себя к состоянию расслабленности и спокойствия, не пытайся чего-то достичь! Ты просто присутствуешь для себя, позволяешь быть всему, что внутри тебя — отчаянные мысли, напряженное тело, эмоции. Ты позволяешь себе быть именно таким, какой ты есть.

Начни с того, что ты дышишь спокойно и ровно. От этого уже будет огромная польза! При неровном и прерывистом дыхании управление берет на себя симпатическая нервная система и весь организм переходит в состояние тревоги: в кровь выделяется адреналин, ритм сердцебиения ускоряется, артериальное давление растет и мышцы напрягаются. Такое дыхание может сыграть серьезную роль в развитии состояния тревожности. Напротив, медленное и глубокое дыхание так, чтобы живот двигался вместе с дыханием, приводит к расслаблению всего тела. Парасимпатическая нервная система получает право слова, напряжение и тревожность пропадают.

Поскольку ты отслеживаешь свои мысли, чувства и ощущения без оценок, ты понимаешь, что мысль “я не знаю, что будет”, которая обычно приводит к тревожности, — это всего лишь мысль; покалывание в боку абсолютно безопасно, это всего лишь ощущение, ничего более. Ты не болеешь и не начинаешь сходить с ума.

Выше я писала о том, что в тревожной ситуации эмоциональный мозг может взять в плен рациональный разум. Прежде, чем ты успеешь моргнуть глазом, мелкая тревожная мысль превратится в большой страх, который без остатка захватит твое внимание и, естественно, приведет к тревожности. Находясь в себе в медитации, ты развиваешь концентрацию и внимание, которые помогут тебе сразу же заметить, если в сомнениях или страхе ты снова начнешь плутать по тропам прошлого или будущего. Или будешь давать невинным ситуациям оценки с сильным негативным оттенком. Если ты сосредоточенно присутствуешь в моменте, ни одна тревожная мысль не успеет разрастись в панику, потому что ты приучаешься рассматривать ситуации как будто со стороны, реагировать на них гораздо более спокойно и адекватно. “Ага, снова появился тот старый страх “а-как-я-выгляжу?”! Спокойно выдыхаешь и отпускаешь. Кажется слишком простым? Это и есть просто, нужно просто постоянно (всю жизнь) тренироваться.

Очень полезно то, что постоянно тщательно следя за своим телом и отмечая напряжение, ты сможешь отпустить его до того, как напряжение станет хроническим и начнет причинять боль, или — еще хуже, сформируется в физическую болезнь. Сразу опускай плечи вниз, расслабляй мышцы живота, пусть живот движется мягко и естественно по ходу дыхания. Почувствуй, насколько легче стало твое дыхание!

Чуткость — это не просто техника, это постоянный процесс, который требует отдачи и дисциплины. Чуткость — это образ жизни, который в повседневной жизни оказывает влияние на наше самочувствие, физическое благосостояние и качество отношений. Тренируйся, чтобы сделать ум чутким! Осознавай себя и старайся не утратить себя, потому что иначе может случиться, что твоя счастливая жизнь так и останется непрожитой.

* Это шестая статья из серии статей “О тревожности под разными углами”.