Hede Kerstin Luik

Ärevus. Süda lööb kiirelt, peopesad on higised, hingamine pealiskaudne – tuttav tunne? Me kõik oleme mõnes olukorras seda kogenud – hirm on, mõtted tormavad ja keskendumine millelegi muule on raske. Mõnel perioodil võib see seisund olla lausa sage külaline. Mõni leiab end sellisena näiteks enne esinemist, teisel võib olla see seotud pimeda teelõigu läbimisega koduteel – ja vahel on lausa raske täpselt määratleda, milline Su muredest tahab hingamist takistada.

Tõsise ärevushäire ja kroonilise muretsemise puhul saab abi arstilt. Lihtsama ärevusega on võimalik tulla hästi toime ravimiteta. Appi saab võtta eri tehnikaid. Mõned on seotud mõtete muutumisega, teised käitumise muutmisega ja kolmandad reaktsioonide suunamisega.

Toon siinkohal välja seitse viisi, kuidas oma ärevust vähendada saab:

1. Ohu tõenäosuse ümberhindamine. Ärevus tekitab tunde, et oht on kohene ja tõsine. Samas sageli asjad, mida kardame, tegelikult meiega ei juhtu. Kui märkame (ja märgime üles) oma hirmud ning selle, mis tegelikult toimus, hakkame nägema, kui palju me ülehindame negatiivset väljavaadet – ehk kardame ja keerame end üles asjata.

2. Katastroofimõtlemise vähendamine. Isegi kui kardetav halb juhtub, võime olla võimelised sellega toime tulema oma oskuste või teiste inimeste toel. Kuigi see pole meeldiv, saame hakkama paanikahooga, teiste kriitikaga või rahakaotusega. Mõeldes läbi halvima, mis tegelikult juhtuda võib ja sellega toimetuleku strateegiad, saame aru, et väga vähesed asjad on meie jaoks päriselt maailma lõpp.

3. Sügav hingamine ja lõdvestustehnikad. Teadlikult oma hingamise aeglustamine ja lihaste lõdvestamine aitab rahuneda ja taastada selge mõtlemise. Rahulik ja sügav hingamine kaasab parasümpaatilise närvisüsteemi ja pidurdab sümpaatilise süsteemi erutust. Abiks on teadliku lõdvestumise harjutamine tavaolukorras, ilma ohutundeta – siis on ohu ja ärevuse korral lihtsam seda kasutada.

4. Teadlikkus oma keha-, tunde- ja mõttereaktsioonidest. Oskus ennast kõrvalt jälgida ning oma reaktsioone rahulikult märgata ja ära tunda on treenitav ja väga kasulik. Selle praktiseerimine võimaldab paanikata ja kohese tegutsemisvajaduseta kogeda ka raskemaid tundeid, nagu hirm ja viha.

5. Enese aktsepteerimine ja enesejuhtimine. Oma negatiivsete mõtete ja tunnete aktsepteerimine ilma püüdeta neid alla suruda ei tähenda, et peaksime laskma neil enda üle võimust võtta. Saame õppida juhtima oma tähelepanu hirmust eemale, tagasi selle juurde, mis on elus oluline ja väärtuslik. Mõtted on juhitavad, ja selle kaudu ka tunded.

6. Teadlik kontakt ärevuse tekitajaga. Oma hirmule otsa vaatamine ja ärevust tekitava olukorra teadlik kogemine on üks võimsamaid tehnikaid oma ärevusega toimetulekuks. Hirmu tekitaja vältimine või põgenemine ei võimalda tavaliselt olla ebameeldivas olukorras piisavalt kaua, et kogeda, milline oht tegelikult on. Juhitud teadlik kogemine aitab näha, et tegelikult ärevuse tekitaja polegi nii hirmus.

7. Kujuteldava turvapaiga loomine. Kujutluses endale meeldiva ja turvalise koha loomine ning ärevuse kerkides mõttes sinna liikumine aitab lõdvestuda. Keskendu teadlikult igale meelele: mida näed, kuuled, tunned, millised lõhnad seal on – kõik detailid aitavad kogeda oma turvapaika ehedamalt.

Sellel teekonnal saab terapeut hästi abiks olla peegelduse ja kõrvaltvaatega, konkreetsete tehnikate õppimise ja harjutamise juures ning muidugi veel mitmete praktiliste töövõtetega. Ärevusel ega hirmul ei ole vaja oma elu juhtida lasta.